如何管理注意力 PS假期回血使用指南

【推荐语】在我准备上台的稿件时，元丽姐帮了我很大的忙，从内容的打磨再到心理的辅导，面对得到高规格的舞台，紧张、不安等多种因素都在影响着现场的发挥，元丽姐用她非常实用的方法帮助我集中注意，提高了工作的效率。今天我也非常愿意把我身边这样一位非常牛的心理医生介绍给你。

戚元丽 教授
广东省人民医院 心理精神科

➢主任医师，医学博士，硕士研究生导师，毕业于上海第二医科大学精神病学与精神卫生学专业。

➢从事心理精神科临床工作30余年。曾到日本研修一年。擅长儿童、青少年心理、情绪及行为障碍的早期诊断、干预和治疗，以及精神分裂症等重性精神疾病的诊治有丰富的临床经验。

如何管理注意力？

大家好，我叫戚元丽，来自广东省人民医院，是一名心理医生。

在座的各位有没有遇到过注意力的问题，有时候会丢三落四，东西不知放哪了就是找不出来，有时工作效率不高，任务要到截止时间才能交付。其实你遇到的注意力不集中情况并不只是你一个人的问题，大家都遇到过，这并不只是个案。

我在中小学做过一个注意力的调查：结果是小学生中有17% 的孩子认为自己注意力不够；中学生有24%，接近1/4的孩子啊！认为自己缺乏注意力，其中不乏成绩优异的孩子。到了成年之后，在某种程度上这个比例还有提高，在职场中，压力情况下，竞争环境中情况还会严重一些。注意力问题普遍存在。

注意力高度集中与容易分心这两个特质是经过漫长的人类进化过程筛选出来的，远古的时候，人类自打猎的时候要高度集中注意力，才能瞄准猎物，奔跑的野马，兔子，同时又要警戒后面有没有老虎靠近，注意力基因与分心基因经过一代代的筛选，越来越强大，集中好的人就适合做猎手；另一些就擅长做警卫工作。你看，这两种基因是长时间进化的结果，没有优劣，都是人类生存所必须的。到了现代社会，需要长时间学习，要考试，考大学，像在座的各位爱学习，选择终身学习，对于集中的能力要求越来越高，而且学习的时候最好别分心，能长时间集中注意力，对于注意力有巨大的需求。那么怎么才能有效提高注意力呢？

在如何提高注意力只个问题上，从专业角度看，不是直接入手，而是首先要去除妨碍注意集中的因素。

接下来我们看看，什么会妨碍注意力集中呢？有两方面的因素

首先是自身原因：前一晚没有睡好，第二天晕晕乎乎，肯定没有什么好的注意力，做什么都会不在状态，疲劳，身体不舒服也是一样，负面情绪像是焦虑不安，过度担心；或者情绪不高，对啥都没有兴趣，这样的人注意力大部分放在自己身上，注意力不在外界。

外界因素对注意力也有很多干扰：噪音，强光源等等，身体状态与环境都会干扰注意力，要保持好的注意力，要让身体处于健康状态才有的谈。

要想从自身提升注意力，下面的方法会对大家有帮助。

我想着重介绍4个调节注意力的方法，供大家参考：

1用你觉得有用的方法

不是保持安静就能使所有人都集中注意力，有人做事时要听音乐，在座的是否要一边听音乐一边开车？昨天参观得到，刀哥在工作的时候是站着工作的，站着能让他保持高度的注意力，完成得到非常繁重的工作。得到还有两个人也是站着的，其实他们发现了自己注意力最好的状态，当然这与得到宽松的工作环境有关，在别的单位我还没见过。还有人需要白噪音做背景才不分心，有人在背书的时候要走来走去，甚至一边跳绳一遍背书。

每个人注意力的保持时间是不同的，

小学生1-2年级：10-15分钟

3-4年级：15-20分钟

5-6年级：20-30分钟

成人可以集中30分钟以上

番茄钟也要根据自己的能力特点设定，我数学只能设20分钟，语文就可以45分钟，在座的各位，不知你的番茄钟时多少？

2、下面我想问你一个问题，哪些运动可以提升注意力？

在座的各位认为那种运动可以对注意力有帮助？

游泳，射箭，跑步，瑜伽，

运动会产生多巴胺，多巴胺是什么？治疗注意力缺陷的最有效的药物是兴奋剂，兴奋剂就是通过提高多巴胺来治疗的。所有的运动都可以提升注意力，让我们运动起来吧！

3、我要推荐的方法，排在第三个的是刻意训练

高三的学生，也有许多职业考试前的人会问我怎么不吃药好能提高注意力，那只有通过不断延长时间的方法训练注意力了，这是在短期内提高注意力最有效的方法。所以我要推荐给你，记忆大师非常厉害，当然他有一套记忆的方法，可以记住一副扑克牌的顺序， 记忆能力是超群的记忆大师最后说：没有注意力就没有记忆力！

最后我要给你的方法是正念

正念练习都是关于集中注意力和保持专注的；这是最专业的方法。

正念背后的心理机制是什么：首先静心，排除焦虑，紧张，不安，焦躁，让心情平静舒缓下来；关闭感觉通道-闭眼睛，带着思绪走，集中。输入正性情绪，建立良性自我暗示达到平和，愉悦，集中的起始状态。如果你心浮气躁，在开始工作的时候，可以来一段3分钟的正念训练。

在得到的课程中童慧琦的《随时随地正念冥想》中介绍了很多方法，适合我们的各种生活场景，在不同的环境中需要保持注意力都可以用到，注意力看似是一个人人都有的普通的功能，注意力好的人不仅会记忆力好，学习成绩优异，也会在各方面发展都很顺。

希望通过我的介绍，让你能更新你对注意力的认知，找到适合自己的方法，不断提升注意力，找到未来的职业或人生中新的定位，获得更有价值的人生。

给大家的的小tips

1找茬游戏，水果连连看，连码训练

2优质蛋白质，维生素，矿物质对注意力有益

3 记电话号码可以训练